Det är inte ovanligt att ha ont i ryggen. Ungefär 8 av 10 svenskar drabbas någon gång av ryggskott eller ryggsmärta.
Vad kan orsaka ryggsmärta?:
Det är ofta väldigt svårt att avgöra vad som orsakar ryggsmärta, men vanliga orsaker är till exempel vrickningar eller sträckningar. Dessa uppstår ofta när du lyfter något tungt eller gör en oförsiktig rörelse. Att spendera mycket tid stillasittande kan även det orsaka ryggsmärta, speciellt om du inte sitter ergonomiskt. En annan vanlig orsak till ryggont är diskbråck. Faktorer som kan öka risken för ryggont är:
- Ålder. Ryggont är vanligt i alla åldrar, men risken ökar efter att man fyllt 30 år.
- Brist på träning. Muskler som är svaga och ovana vid belastning kan orsaka ryggsmärta.
- Kroppsvikt. Övervikt kan överbelasta ryggen och leda till smärta.
När bör du söka vård?:
Ryggsmärta går vanligtvis över av sig själv inom ett par veckor, men om du har så pass ont i ryggen att du inte kan utföra dina vardagliga sysslor eller om smärtan blir värre så bör du kontakta din vårdcentral. Har smärtan inte blivit bättre inom 2-3 veckor bör du kontakta din vårdcentral. Du kan även välja att kontakta en fysioterapeut.
Hur kan du lindra ryggsmärta?:
Det är viktigt att försöka hålla sig aktiv och röra på sig. Att vila kan göra smärtan värre. Försök att stretcha och göra ryggövningar. Även andra former av rörelser som till exempel simning eller promenader är väldigt bra. Försök att undvika att sitta på låga stolar och soffor. Om smärtan är så pass jobbig att den går ut över din vardag går det bra att lindra ryggont med receptfria värktabletter under en begränsad tid.
Vad kan du göra för att förebygga ryggsmärta?:
Du kan börja med att inte sitta still för länge. Sitter du inte i ett ergonomiskt läge lägga lägger mycket stress på både rygg- och nackmusklerna. Det viktigaste du kan göra för att förebygga ryggsmärta är att regelbundet utföra ryggövningar och att stretcha. I kombination med detta bör du även träna regelbundet för att hålla din rygg stark. En vuxen person rekommenderas att träna minst 2,5 timmar i veckan. Det kan låta kontraproduktivt att träna istället för att vila vid ryggont, men det är det inte alls! Att aktivera musklerna och få upp pulsen är bland det bästa du kan göra för att smärtan ska avta.
Här har du 4 olika sätt som du kan träna för att i första hand få ner smärtan, men även bli starkare och mindre känslig för ryggsmärta i framtiden.
Simning
Simning är ett utmärkt sätt att förstärka din rygg på. I kombination med att det hjälper både med kondition och styrka, så är det även lättsamt mot dina leder, och därför en betydligt mindre skaderisk än andra träningsmetoder. Bland de olika stilarna så rekommenderas främst ryggsim. Detta både för att du tränar hela kroppen, samt att du inte behöver anstränga nacken för att kunna andas som du gör vid till exempel bröstsim.
Rodd
Om du gillar att träna på gymmet så är rodd en av de bästa övningarna du kan göra för att träna din rygg. Rodd tränar hela ryggen och leder till och med till bättre hållning! Vad noga med att hålla ryggen rak och se till att inte överanstränga dig för att inte riskera skador.
Sidoplankan
Om du föredrar att träna hemifrån kan sidoplankan vara något för dig. Det krävs nämligen ingen utrustning, utan du använder endast din kropp. Du lägger dig på sidan och med din armbåge i axelhöjd och lyfter kroppen så att bara armbågen och foten vidrör marken. Försök att hålla kroppen så rak som möjligt och håll positionen så länge du orkar. När du är klar så upprepar du rörelsen fast på andra sidan.
Långa promenader
Den lättaste metoden du kan använda dig av är att gå mycket. Se till att du har ett bra par skor som ger din kropp nog med stöd, och du kan använda gåstavar om du vill öka förbränningen och gå ner i vikt.